미용적 측면뿐만 아니라 비만은 성인병 등의 위험을 유발하는 잠재적 요소가 되므로 분명 관리가 필요하다. 많은 사람들이 마르고 건강한 체형을 위해 다이어트를 시도하지만 생각만큼 성공하기가 쉽지도 않다. 그야말로 ‘비만과의 전쟁’이다.
비만은 과다한 체지방을 가진 상태로 정의한다. 대개 체지방량이 남성의 경우에는 체중의 25%, 여성은 체중의 30% 이상일 때 비만이라 한다. 임상적으로는 편리하게 체질량 지수(BMI:Body Mass Index)를 활용한다. BMI를 구하는 방법은 자신의 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나누면 된다.
예를 들어, 175cm-70kg인 사람은 70/1.75²로 계산하면 약 22.8정도가 나온다. 이렇게 나온 BMI 수치가 대개 23을 넘으면 과체중, 25를 넘으면 비만으로 판단한다.
사실 살을 빼기 위해 운동을 많이 해야 한다는 사실을 모르는 사람은 없다. 하지만 무조건 운동량을 늘리는 것보다는 자신에게 맞는 적절한 운동을 선택하여 꾸준히 해야 하는 것이 더욱 중요하다.
체중 조절을 위한 대표적인 운동은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 지방을 주된 연료로 사용하여 에너지를 소모하기 때문에 체중 관리에 가장 효과적이다. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기 등이 있다.
걷기에 비해 조깅이, 자전거에 비해 줄넘기가, 수영에 비해 테니스가 단위 시간당 열량 소모가 크지만, 먼저 자신의 몸의 상태를 고려하여 선택하는 것이 중요하다.
특히, 비만의 정도가 심한 사람은 뛰거나 달리는 운동은 자제하는 것이 좋다. 무리한 운동은 관절을 상하게 하는 등 오히려 건강에 위험이 될 수 있기 때문이다.
이런 경우 가벼운 걷기부터 시작해 심폐 기능을 늘리고 전신 근육과 관절, 특히 발목과 무릎의 힘을 기르는 동시에 체중 감량을 하는 것이 좋다. 또한, 골다공증이나 관절염이 있는 경우에도 계단을 오르내리거나, 줄넘기, 또는 등산 등의 과격한 운동은 삼가는 것이 좋다.
당뇨가 있는 경우에는 식후 1~2시간 정도 후에 가벼운 운동 위주로 하는 것이 좋으며, 저녁 운동은 피해야 한다. 고혈압이나 심장 질환이 있는 경우에도 저강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 이렇게 만성 질환이 있는 경우라면 우선 담당 의료인과 상담 후에 결정하는 것이 좋다.
유산소 운동을 할 때 초반에는 지방이 아닌 체내 글리코겐을 먼저 사용한다. 그리고 어느 정도 시간이 경과하면 이후에 우리 몸은 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 지방을 연소시키기 시작한다. 그러므로 유산소 운동은 최소 20분 이상 해야 한다는 점을 기억해야 한다.
하지만 20분 이상 운동을 하지 않으면 효과가 없다는 말은 아니므로 운동할 시간이 없다는 핑계로 삼으면 곤란하다. 출퇴근 길에, 혹은 잠시의 휴식시간에 10분이라도 힘차게 걸어 보자. 틈틈이 행한 운동이 우리의 몸을 건강하게 만들어 줄 것이다.
 임 현 택 장암보건지소 공중보건한의사 |
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