불면증은 학습장애, 작업능률의 저하, 교통사고, 산업재해 등의 각종 안전사고, 정서장애, 사회적응장애 등의 원인이 될 수 있으며, 이를 적절하게 치료하지 않는 경우에는 내과적, 신경과적, 정신과적 질환을 유발하거나 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 병을 악화시킬 수도 있다.
그렇다면 이번 칼럼에서는 평소 어떤 습관을 가지는 것이 불면증에 도움이 될지 알아보도록 하겠다.
△ 낮잠을 피한다. 낮잠을 비롯한 불규칙적인 수면습관은 불면증에 매우 좋지 않다. 좋은 수면리듬을 위해서는 규칙적으로 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋다. 특히 주말에 부족한 잠을 보충한다고 늦잠을 자는 것보다 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다.
△ 낮에는 침대에 누워 있는 것을 피하고 밤에는 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 하루 중 침대에서 보내는 시간을 줄인다. 침대는 수면을 위한 공간으로만 사용하고 다른 일을 하거나 생각을 하기 위해 눕지 않는다. 그리고 밤에는 수면 시간을 가능한 한 일정하게 유지하도록 노력한다. 만약 수면 시간을 8시간으로 정했다면 잠을 잘 잤는지의 여부와 상관없이 8시간이 지나면 자리에서 일어난다.
△ 매일 운동을 하되 잠들기 6시간 전까지는 마친다. 규칙적인 운동은 신체리듬에 좋은 영향을 준다. 그러나 잠에 들기 6시간 이내에는 하지 않는 것이 좋다. 가장 좋은 것은 오전 중에 활동적인 운동을 꾸준히 해주고 저녁에는 스트레칭 위주로 몸의 긴장을 풀어주는 것이다.
△ 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 한다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 따뜻한 물로 샤워를 한다. 이는 숙면에 도움이 된다. 여름철에 덥다고 하여 찬물로 샤워하는 것은 별로 좋지 않다.
△ 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술을 피한다. 수면을 방해하는 카페인 성분의 음료나 흡연, 음주 등은 절대 금물이다. 특히 알코올은 일시적으로 수면을 유도하기는 하지만 깊은 수면을 방해한다. 결과적으로는 수면 습관에 악영향을 미치므로 잠이 오지 않는다 하더라도 술은 마시지 않는 것이 좋다. 잠들기 전에 배불리 음식을 먹는 것 또한 금물이다.
△ TV보다는 책이 좋다. 10분 이상 잠이 들지 않으면 단순한 작업을 하며 차분하게 잠이 올 때까지 기다리는 것이 좋다. 이때 TV는 오히려 악영향을 주므로 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋다. 또 밤중에 잠에서 깨더라도 시계는 보지 않는 것이 좋다.
불면증은 대개 정신적인 스트레스가 원인이 되므로 우선적으로는 스트레스의 원인을 제거하거나 적절히 관리해주면 자연적으로 좋아지는 경우가 많다. 그러나 만약 불면증상이 장기간 지속된다면 적절한 치료와 더불어 생활 습관에 대한 본인의 노력이 수반되어야 하는 것은 주지의 사실이다.
특히, 여름이 되면서 열대야로 인해 밤잠을 이루지 못하는 경우가 많아지고 있다. 꼭 심리적 요인의 불면증이 아니라 할지라도 위의 섭생법들은 잘 기억해두면 충분히 숙면에 도움이 될 것이다.
 임 현 택 부여군 남면보건지소 공중보건한의사 |
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